Zuzu blog

Už sa Vám určite niekedy stalo, že ste si dali naozaj poriadny obed a o hodinku opäť vykrádate chladničku. Najhoršie je to vtedy, keď Vás tento vlčí hlad chytí večer po práci, alebo sa dokonca náhodne v noci zobudíte na veľký hlad. Poďme si to ukázať na dvoch ukážkových jedálničkoch.

Prvý je zo dňa, keď som sa prakticky nezastavila a behala po celom meste.
1. raňajky : ovocný šalát
2. desiata : proteínový šejk
3. miniobed : syr
4. desiata po cvičení (rozmedzie asi jednej hodiny): melón, kofola, dva chleby s maslom a soľou, ďalší melón
5. večera : párky s horčicou a chlebom
6. dezert k večeri : mandarínka
7. druhý dezert : med
8. večerný mls : čokoláda

Druhý jedálniček je zo dňa, keď som bola doma, ale aj tak bol podobne hektický.
1. raňajky : chlieb s maslom a medom
2. desiata : čokoláda
3. obed : špagety
4. olovrant : kyslá uhorka
5. večera : chlieb s maslom a soľou
6. druhá večera : čerstvý chlieb

Deň sa začal celkom dobre. Ovocie na raňajky je ľahké a jablko sa dá zjesť aj po ceste. Sladké pečivo alebo chlieb so sladkou nátierkou sú na tom veľmi podobne, obsahujú len iný pomer živín. Výhoda ovocia je v tom, že obsahuje väčšiu škálu vitamínov. Väčšinou si dám skrátka to, na čo mám chuť. V zime napríklad ovsenú kašu.

Najväčší rozdiel medzi oboma dňami nastáva v čase obeda. Zatiaľčo v druhom jedálničku som si dala normálny, aj keď nie veľmi hodnotný, obed. To vnucuje myšlienku, že poriadne jedlo odďaľuje hlad viac ako sladkosti. Znie to logicky a všetko sa skrýva v našom tráviacom systéme.

Z hodín prírodopisu si možno pamätáte, že rôzne živiny, cukry, tuky, bielkoviny, naše telo spracováva rôznym spôsobom. O tento fakt sa opiera napríklad delená strava, ktorá odporúča rôzne živiny prijímať oddelene, aby ich naše telo efektívne spracovalo. Zároveň sa nám energia z rôznych druhov živín dostáva do krvi iným tempom. Táto rýchlosť sa nazýva glykemický index alebo glykémia a je určená vždy pre celú potravinu.

Zjednodušene, čím je číselná hodnota indexu vyššia, tým rýchlejšie sa daná potravina premení na cukor, ktorý sa dostane do krvi. Ak máme v krvi viac cukru, ako stíhame ukladať do buniek, prebytočný cukor sa uloží do tuku. Naše telo nevie rozoznať, že vysoká vlna cukru je krátka, alebo končí, stará sa len o to, aby sa momentálna hladina držala v určitom rozmedzí.

Všeobecne sa odporúča preferovať potraviny s nišším glykemickým indexom. Väčšinou ide o potraviny s vysokým podielom zložitých cukrov, bielkovín, tukov a vlákniny. Bielkoviny a tuky sa vstrebávajú podobne rýchlo ako polysacharidy, zložité cukry ako napríklad škrob. Vláknina je nestráviteľná časť napríklad zeleniny a celozrnnej múky, ktorá je prospešná pre črevnú mikroflóru. Tvorí akýsi obal, ktorý musí telo čiastočne rozmlieť, aby sa dostalo k cukru, ktorý skrýva.

Zároveň na rýchlosť trávenia vplýva úprava a kombinácia potravín. Cestoviny al dente  strávite pomalšie, ako takmer rozvarené. Zemiaky varené v šupke pomalšie, ako zemiakovú kašu. Zoznam potravín zoradených podľa GI sa dá nájsť na internete. Pozor si dajte, čo je určené ako referenčná hodnota 100. V jednom druhu tabuliek je ňou glukóza, tie bývajú častejšie. Druhý druh má ako referenčnú stovku bielu múku.

Vplyv glykemického indexu v potravinách na Váš hlad, si najlepšie otestujete, ak si v priebehu dňa budete zapisovať, čo ste kedy zjedli, večer alebo nasledujúci deň si k potravinám priradíte číselné hodnoty. Budúci týždeň si pár takých jedálničkov rozoberieme.