Zuzu blog

Veci, ktoré ma na cvičení vždy odrádzali, boli svalovica a únava, po ktorej prespím pól dňa. Viac času na regeneráciu som si ako stredoškoláčka mohla dopriať, ale dva dni mi prišli po čase už priveľa. Počas behu sa mi navyše objavovali kŕče v lýtku. Vtedy mi došlo, že niekde robím chybu.

Začala som hľadať spôsoby, ako sa zbaviť, alebo ešte lepšie predísť únave a čosi sa o nej naučiť. Zistila som, že existujú tri stupne únavy z cvičenia. Prvý stupeň nastáva hneď pri cvičení a to hlavne pri intenzívnom, takzvanom anareóbnom. Do našich svalov sa dostáva nedostatok kyslíka a cukru a naše telo sa tomu bráni a sval bolí. Bolesť povolí, keď sa po cvičení vydýchame.

Druhý stupeň vzniká pri mierom poškodení svalov, ktoré je pre cvičenie úplne prirodzené. Ich rast a zosílenie je vlastne založené na tom, že ich namáhame, svalové vlákno sa poškodí a následne regeneruje. Nový sval sa vytvára pevnejší a pripravený odolať výkonu o čosi vyššiemu ako bol ten, ktorému sme ho vystavili naposledy.

Tá pravá svalovica, ktorá sa objavuje zväčša na druhý až tretí deň po tréningu, môže vznikať dvoma spôsobmi. Buď ide o následok opotrebenia, keď sval nemá prostriedky k tomu, aby sa zotavil, alebo potrebuje skrátka viac času. Druhý, častejší, prípad je zase následkom anareóbneho cvičenia. Náš sval pracoval na takzvaný kyslíkový dlh, tým vytvoril kyselinu mliečnu, ktorá nemala možnosť sa vstrebať a zkryštalizovala. Malé zrnká kryštálikov nemajú čo vo svale robiť a spôsobujú bolesť.

Všetko to vyzerá ako prirodzený priebeh záťaže našeho tela. Ako sa teda proti tomu brániť?

KYSLÍK

Najväčší vplyv na vznik pravej svalovice je nedostatok kyslíka. Ak cvičíte len tak pre seba a skôr na vytrvalosť, snažte sa cvičiť areóbne. To znamená, že sa budete držať na 50 až 60 percentá svojej maximálnej tepovej frekvencie. Ak beháte, snažte sa neklesnúť pod dva kroky na nádych a výdych. Ideálne sú tri. Motiváciou pre ľudí, ktorý sa snažia cvičením zhodiť nejaké to kilo, tuk sa lepšie spaľuje pri aeróbnom cvičení.

Ak ste šprintéry, alebo z akéhokoľvek iného dôvodu chcete cvičiť anaróbne, snažte sa vždy poriadne vydýchať. Ak beháte, tak rovnakú dráhu prejdite aj chôdzou. Pri strečingu sa intenzívne vydýchajte. Kým sa vydýchate, nesadajte si, ale kráčajte a pohybujte hlavne tými časťami tela, ktoré ste najviac používali.

BIELKOVINY

Aby sa vaše svaly mohli zregenerovať, musia mať na to materiál. Bežne potrebuje človek asi toľko gramov bielkoviny, koľko máte kilogramov. Ak cvičíte mierne, zvýšte príjem o polovicu, ak máte denne dvojhodinový tréning, až na dvojnásobok. Mäso a strukoviny, majú asi 20 percent bielkovín, syr o čosi menej, mlieko, jogurty a kefír asi tri. Konkrétne čísla sa dočítate na obale alebo ich nájdete na internete.

Vrcholový špotovci, hlavne kulturisti, zjedia väčšinou veľkú dávku bielkovín ráno. Mne sa osvedčila bielkovina na večer, hlavne vo forme tvarohu alebo čerstvého syra, ktorý nezaťažuje trávenie, takže si ho môžte dať aj hodinu pre spaním. Výborná je aj ryba z konzervy. Tým si zabezpečíte dostatok materiálu na hlavnú nočnú regeneráciu. Vyplavenie rastového hormónu, ktorý je za regeneráciu zodpovedný, podporíte ešte šťavou z polovice citróna.

SPRCHA A MASÁŽ

Výborný spôsob, ako predísť pravej svalovici, je podporiť prekrvenie svalov. Tým sa do svalu dostanú látky, ktoré kyselinu mliečnu rozpustia a vyplavia, a aj bielkoviny, ktoré opravia a posilnia svalové vlákna. Hlavne masážou, sa zároveň sval uvoľní a lepšie zregeneruje.

Po tréningu, je veľmi príjemný dlhý horúci kúpeľ, ktorý si ja osobne rada napúsťam počas záverečného strečingu. Ak nemáte čas alebo príležitosť, postačí aj sprcha. Na začiatku teplá, potom horúca, vlažná, studená a nakoniec opäť vlažná. Toto striedanie teplôt výborne nakopne krvný obeh. Horúci relaxačný kúpeľ, ideálne s vrchovatou lyžicou jedlej sódy a pár kvapkami vašej obľúbenej vône do vonných lampičiek, však odporúčam aspoň raz do týždňa,

Ak máte šancu, určite nepohrdnite ani masážou, vírivkou či saunou.

ČAS

Nechcite po svojom tele príliš. Určite Vám je jasné, že po pól roku leňošenia nielenže nezabehnete maratón, ale ešte si aj poriadne ublížite. Rovnako by Vám malo byť jasné, že ak ste prvý výbeh zvládli ukážkovo, na druhý deň si Vaše telo môže vypýtať pauzu. Možno budete môcť o pár týždňov cvičiť denne, ale aj v tomto prípade je menej niekedy viac.

Poznáte nejaké ďalšie spôsoby, ako sa zbaviť únavy a svalovice, alebo jej predísť? Určite sa o ne podeľte. Budúci týždeň sa môžte tešiť na príspevok o kĺboch, ktoré trápia hlavne začínajúcich a chudnúcich športovcov.