Zuzu blog

CUKRY

Odborne sa nazývajú aj sacharidy alebo uhlohydráty, pretože obsahujú len uhlík a vodík. Potrebujeme ich len ako zdroj energie a to ako rýchlu energiu napríklad z hroznového a ovocného cukru, stredne rýchlu energiu z mlieka alebo klasického cukru (sacharóza) a pomalú energiu napríklad zo škrobu, ktorý obsahujú okrem iného obilniny, zemiaky a ryža. K cukrom patrí napríklad aj vláknina, ktorá je pre nás nestráviteľná. Živia sa ňou niektoré baktérie v našom čreve a v rozumnej miere zlepšuje naše trávenie.

Všeobecne sa tvrdí, že podiel energie získanej z cukrov by mal tvoriť polovicu až 3/4 celkovej prijatej energie, pričom jeden gram cukru obsahuje asi 17 kJ. To znamená že napríklad pri dennom príjme 8.448 kJ energie, mali by ste zjesť 250 až 370 gramov cukru, z toho len asi desať percent v podobe rýchlych a stredne rýchlych cukrov. To je približne jeden a pól kila zemiakov, ale len 400 gramov surových bezvaječných cestovín alebo ryže. Po uvarení môže mať ryža až trojnásobok hmotnosti a cestoviny priberú až o polovicu váhy, takže slovo surový nepodceňujte, ak sa rozhodnete si jedlo naozaj vážiť.

V posledných rokoch sa začala rozvíjať aj kritika cukrov, hlavne bieleho cukru a fruktózy, ovocného cukru. Hlavný argument spočíva v tom, že fruktózu, ktorá tvorí polovicu väčšiny používaných sladidiel, vie spracovať len pečeň a tá je tým množstvom doslova zavalená. Za druhé sa pri rozklade cukrov uvoľňuje oxid uhličitý CO2, ktorý pôsobí v našom organizme kyselinotvorne a tým zaťažuje celý náš organizmus splodinami.

BIELKOVINY

Bielkoviny, alebo proteíny, sú základným stavebným kameňom väčšiny častí nášho tela. Ony samy sú zložené z aminokyselín, ktorý je asi 22, v staršej literatúre sa uvádza ešte 20. Dobrým zdrojom bielkovín sú všetky živočíšne produkty, okrem tukov a masla, strukoviny, obilniny a rôzne druhy tekvíc. Ak sa spoliehate na rastlinné zdroje bielkovín, je dôležité nakombinovať ich tak, aby pokryli všetky druhy aminokyselín.

Existujú dve základné teórie, koľko bielkovín by sme denne mali jesť. Podľa racionálnej výživy by to malo byť 10 až 15 percent, čo je pri rovnakom základe 50 až 75 gramov. Bielkoviny obsahujú rovnako veľa energie ako sacharidy. Druhá teória hovorí, že by sme mali zjesť toľko bielkovín, koľko je naša zdravá hmotnosť, hmotnosť bez tuku, vynásobená číslom podľa našej telesnej aktivity. Pre jednoduchosť si môžte vypočítať vašu hmotnosť, keby ste mali BMI 22 a číslo vynásobiť hodnotou, ktorou ste násobili váš bazálny metabolizmus mínus 0,5.

(výška v metroch) ^ 2 * 22 * (index aktivity - 0,5)
(1,56) ^ 2 * 22 * (1,6 - 0,5) = 58,89 gramov bielkovín
To je asi 300 gramov kuracieho mäsa alebo sóje, alebo tri litre mlieka.

Bielkoviny majú, rovnako ako sacharidy, svojich odporcov kvôli kyseline močovej, ktorá sa vytvára zo zlúčenín, ktoré tvoria odpadové látky po rozložení bielkoviny na aminokyseliny a ďalej na energiu. Delená strava poukazuje na ďalší problém. Cukry a bielkoviny sa trávia v rôznych prostrediach, takže keď ich  zjeme naraz, ani jedna časť sa nestrávi poriadne.

TUKY

Tuky, nazývané aj lipidy, sú pre nás nie len zdrojom energie, ale pomáhajú aj pri ukladaní a vstrebaní vitamínov rozpustných v tukoch (D E K A). Poznáme tuky nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú spravidla živočíšneho tuku a sú tuhé, nenasýtené sú rastlinné a vyskytujú ich vo forme olejov. Keď rastlinný olej zbombardujeme atómami vodíka, zachytené molekuly nasýtia tuk a ten stuhne napríklad na margarín. Ak to so stužovaním preženieme, vznikajú transnasýtené tuky, ktoré sú nebezpečné pre naše cievy a srdce.

Tuk by mal tvoriť zvyšných asi 15 až 30 percent prijatej energie, pričom aspoň dve tretiny by mali tvoriť rastlinné tuky. Tuky obsahujú 34 kJ na jeden gram. To je 40 až 70 gramov tuku, z toho aspoň 25 až 45 v rastlinnom oleji. Surové mlieko obsahuje asi 4 percentá tuku, hrach necelé 2, mäso priemerne 10, podľa druhu a časti zvieraťa.

Práve kvôli vysokej koncentrácii energie, majú tuky veľa odporcov. Na druhej strane niektoré odkyslujúce kúry prijímanie veľkej časti energie z tuku podporujú. Tuk zároveň spôsobuje, že nám niektoré druhy jedla chutia.