Zuzu blog

Sme len ľudia. Máme radi sladké a kalorické potraviny, neradi cvičíme a stále dúfame, že príde nejaký zázračný liek, čo naplní všetky naše sny. Zázraky sa stávajú, ale určite neuškodí, ak im trošku pomôžeme. Ako prvé môžme aspoň pochopiť, kde robíme chybu.

Už sme si hovorili o glykemickom indexe a tom, ako chybne interpretujeme chute nášho organizmu. V priebehu týždňa som si pripravila dva jedálničky, na ktorých by som chcela ukázať, ako môžte tieto chyby nájsť a vyberať si potraviny tak, aby vyhovovali tomu, čo potrebujete.

Začnime od raňajok. Podľa niektorých teórií je vynechanie raňajok kľúčom k chudnutiu, častejšie sa však opakuje názor, že ide o základ dňa. Či je to tak alebo inak, som názoru, že každý organizmus je iný a ak chcete poznať odpoveď, skrátka si skúste obe možnosti.

V jedálničku z nedele som si ako raňajky zvolila kukuričnú kašu. Konečne som zohnala kukuričnú krupicu a ráno bolo pomerne chladno. Pokiaľ to nepreženiete so sladením a nepoužijete mlieko úplne bez tuku, dostanete jedlo s nízkym glykemickým indexom. Chuť sa dá vylepšiť napríklad kúskom masla pri varení, alebo ním kašu na záver poliať. Po takomto sýtom jedle môžte vydržať sýty aj tri hodiny.

Niektorý ľudia začínajú byť hladní, nervózni a unavení až v čase obeda, po skorých raňajkách sa však hodí desiata. Veľmi chutnou nedeľnou alternatívou čerstvého ovocia, najmä v zime, je napríklad jablková výživa. Či už ide o domácu, alebo kupovanú, jej nevýhodou je vyšší obsah cukru a tepelné spracovanie. To zvyšuje glykemický index. Napriek tomu, ide stále o stredný index a sýtosť ostáva až dve hodiny, podľa množstva a konkrétneho zloženia.

Obed je v našej kultúre stále hlavným jedlom dňa. Teda aspoň cez víkend. Počas týždňa sa častokrát chtiac-nechtiac posúvame k západnému modelu sendvičov na obed a hlavného jedla na večeru. Ktorý spôsob zvolíte, je len na Vás. Ak máte na obed pól hodinku a potom musíte naskočiť do pracovného tempa, budete voliť inak, ako keď obedom končí vaša pracovná doba, alebo obedujete až doma, a potom si na hodinku aj tak ľahnete.

Nedeľný  obed v našej rodine vždy patril k najväčšiemu. Zeleninová polievka a hovädzí guláš s domácou žemľovou knedľou. Mäso má takmer nulový glykemický index, knedľa obsahuje polysacharidy, ktoré sa tiež trávia pomaly. Polievka môže prísť zbytočná, ale zaplní žalúdok a vy v konečnom dôsledku zjete menej. Zároveň zvyšuje náš denný príjem vody a zeleniny.

Najťažšou vecou po obede, je chuť na dezert. Máme dve možnosti. Buď dezert nahradiť niečím zdravím, napríklad ovocným šalátom, alebo sa ho úplne vzdať. Stračí, ak sa napijeme a chvíľu vydržíme. Nášmu telu chvíľu trvá, kým nadíde pocit sýtosti a ak obed zhltneme rýchlo, môžeme ešte stále cítiť hlad, napriek tomu, že už ho nemáme. Trošku tomu môžme pomôcť, ak budeme jesť pomalšie, menšie kúsky a každé sústo poriadne rozžujeme. Ak si s pomaly nastupujúcou sýtosťou neviete poradiť a naozaj ste zjedli celú porciu, môžte skúsiť jablčný ocot alebo zelený čaj.  Šálka čaju alebo lyžička octu 15-30 minút pred jedlom úplne postačí.

Hlad po poriadnom obede nastáva asi o tri hodiny, po sladkom častokrát už do hodiny. Nech je to akokoľvek, ak je priskoro na večeru, je čas si vybrať olovrant. Mojím nedeľným bol kaleráb asi tri hodiny po obede a dve hodiny na to tvarohový jogurt. Nevýhodou príliš sladených jogurtov je výrazné zvýšenie glykemického indexu, preto je dobré to aspoň nepreháňať s množstvom a siahnuť po menšej porcii alebo sa s niekym podeliť.

Večera, ako posledné väčšie jedlo, by nemala byť veľmi neskoro. Všeobecne sa odporúča večerať asi tri hodiny pred spaním. Všetko však záleží na tom, ako rýchlo strávime jedlo dostatočne na to, aby sa nám dobre spalo. Ja som v nedeľu zvolila chlieb s maslom a soľou hodinu po jogurte, asi tri hodiny pred spaním. Ak nakoniec idete spať neskôr ako ste čakali, dajte si malé bielkovinové jedlo. Ideálne rybu alebo mliečny produkt. Trávi sa pomerne ľahko, má nízky glykemický index a nezaťažuje žalúdok na noc.

Druhým ukážkovým dňom je pondelok. Niekedy sa ráno budíme na hlad, inokedy nie sme hladný celé hodiny po prebudení. Pravdepodobne to závisí od skladby večere. V druhom prípade si musíme dať lepší pozor na voľby raňajok. Neprebudení žalúdok môže zle reagovať napríklad na mlieko a po kaši alebo mysli Vás môže poriadne prehnať. Jednou z možností je skrátka počkať, kým hlad nepríde sám. Ak ste však vstali neskoro a nemôžete si dovoliť raňajky v práci, dobrou voľbou je ovocie, alebo ovocný šalát. Ja som zvolila desať minút po prebudení jablko.

Asi o dve hodiny začali prejavy hladu. Nervozita, problémy so sústredením. O ďalších dvadsať minút zima. O ďalšiu pól hodinu skončila prednáška a konečne som sa mohla najesť. Ďalšie jablko. Asi tri hodiny po prvom. Hodinu po druhom jablku opäť nastal hlad a ja som sa začínala tešiť na obed.

Takmer tri hodiny po druhom jablku som si dala fazuľu s cestovinou a šalátom. Ak sa spoliehate na bielkovinu zo strukovín, kombinujte ich s obilninami. Vo väčšine strukovín, okrem sóje, sa totižto nenachádzajú všetky aminokyseliny. A tie ktoré sa v nich nenachádzajú, sa naopak nachádzajú v obilninách. Tie môžte doplniť zahustením omáčky alebo cestovinovou prílohou. Čerstvá zelenina je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a zníženia glykemického indexu.

Samozrejme so po rannom hladovaní neodolala karamelkám v čokoláde. Začala som s nimi chvíľu poobede a ani neviem, koľko som ich zjedla. Samozrejme ma to stálo únavu a bolesť hlavy. To je veľká nevýhoda rafinovaného cukru, nadmerne dehydruje. Večera bola opäť chlieb tri hodiny pred spaním, šesť hodín po obede.

Nakoľko viem, že ovládať svoje chute je veľmi náročné, skúste si ďalej zapisovať všetko čo zjete. Všetky vaše poznámky a pozorovania. Ak niečomu neodoláte, neobviňujte sa z toho. Ste len človek. Skrátka si to zapíšte, prípadne nejaké poznámky k tomu. Zodpovedáte sa len sami sebe.

Ďalší týždeň sa pozrieme na obľúbenú kapitolu dietológov - kalórie.