Zuzu blog

ČASOVÝ PLÁN

Na rozdiel napríklad od večerného behu, je dôležité vedieť, koľko času chcete pri rannom tréningu stráviť. Ďalej je dôležité, aby ste včas vstali a nezmeškali cestu do práce alebo do školy. Nezabudnite si urobiť radšej rezervu.

SKORÉ VSTÁVANIE

Ak ste zvyknutý vstávať okolo deviatej a zrazu sa rozhodnete ísť si na hodinu zabehať, je možné, že sa Vám to nepodarí. Skrátiť si spánok o dve hodiny alebo ísť spať skôr? Tak či onak, omnoho viac sa mi osvedčilo posúvať budíček postupne. Začnite s víkendovými výbehmi, keď si môžte dovoliť skončiť s tréningom až pred poludním. Obed nemusí byť vždy o dvanástej a mäso v trúbe môže postrážiť aj niekto iný.

Budíček si posúvajte postupne. Napríklad tým, že povinnosti, ktoré bežne stíhate pred spaním, si presuňte na ráno. Cez noc nikto nebude kontrolovať, či ste pozametali alebo umyli podlahu, riady v umývačke tiež vydržia cez noc, nehovoriac o žehlení. Ak máte pravidelnú večernú smenu venčenia psa, skúste si ju vymeniť za rannú.

Výhodu majú tí, ktorí vstávajú ráno nepravidelne. Sú to napríklad študenti s nepravidleným rozvrhom alebo ľudia pracujúci na voľnej nohe. Ak je rozdiel medzi časmi vstávania veľký, skrátka vstaňte každý deň rovnako a choďte si zabehať.

Ďalší zádrhel skorého vstávania je svetlo. Hlavne koncom jesene, keď svitá až pred deviatou, nadšenie pre vstávanie opadá. Naopak v lete býva ráno vzduch najdýchatelnejší.

PRED RAŇAJKAMI ALE PO?

Niekto ráno ani neraňajkuje, niekto sa naje ešte v pyžame. Nech je to už s Vami akokoľvek, asi nebudete chcieť bežať s plným bruchom. Zabehnúť maratón na rezervy z predošlého dňa tiež nie je riešenie. Dôležitý je preto nejaký kompromis.

Ak beháte v aeróbnom pásme záťaže, na polovicu až 3/4 maximálnej tepovej frekvencie, rezervy hrajú vo Váš prospech. Musíte však nejaké mať. Ak máte nejaký ten tuk na spálenie, smelo ho využite a po tréningu si doprajte bohaté raňajky. Na zahrievaciu fázu Vám vystačia bunkové baterky vo forme ATP, ktoré sa Vám pri správnej strave doplnia cez noc, alebo pohár ovocnej šťavy chvíľu pred výbehom.

Ak Vám tuk chýba, asi bude chyba niekde inde. Muži by mali mať asi 10-15 percent telesnej hmotnosti v tuku, ženy až do 20, po prechode aj 30 percent. Ak priemerná 55 kilová žena zabehne 10 kilometrov asi za hodinu, minie okolo 2500 kJ, čo je ani nie 70 gramov tuku, takže taký drobný výkyv ju nijako nepoznamená. U 90 kilového muža je to niečo cez 100 gramov, čo je rovnako zanedbateľné. Túto spálenú energiu tak či tak doplníte v potrave, takže sa nemáte čoho báť.

Keď sa chystáte na väčší výkon, v anareóbnom pásme, vaše telo bude chcieť čerpať energiu z cukru. V tom prípade si so sebou vezmite fľašu so zriedeným džúsom alebo citronádu sladenú medom či hroznovým cukrom. Rýchla energia sa Vám dostane do krvi a vy si užijete beh tak dlho, ako chcete.

Na vodu nezabúdajte pri žiadnom výbehu, ktorý má trvať výrazne viac ako pól hodinu. Čistá voda, alebo ochutená citrónom či zázvorom udrží Vaše telo svieže a hydratované. Nemá zmysel snažiť sa vypiť viac, ako dve deci za hodinu, telo ju nespracuje. Ak by Vám aj neostala v žalúdku, bude sa pýtať von.

Jediné živiny, ktoré odporúčam zjesť pred tréningom, sú minerály. V lekárni ich zoženiete v práškovej alebo granulovanej forme, ktorá sa odporúča užiť ráno na lačno a aspoň hodinu potom nejesť. Tabletková forma toto obmedzenie nemá, ale býva plná prídavných látok, ktorým sa určite radi vyhnete. Ak ich vaša potrava obsahuje dosť, tak sa týmto odstavcom nezaťažujte. Minerály Vám môžu chýbať, ak mávate napríklad kŕče pri fyzickej záťaži v tom mieste, ktoré namáhate. Ak Vás pichá v boku, nie je to ten prípad.

ZÁLOŽNÝ PLÁN

Ak zaspíte, určite nevynechávajte rozcvičku ani strečing, pripravte si radšej záložný okruh. Rovnako sa môže pokaziť aj počasie, alebo Vám môže prísť ráno nevoľno. Miesto behu si môžte vtedy dopriať poriadnu rozcvičku, trochu si zacvičiť a dopriať si relaxačný kúpeľ. Vo vani asi telesnej teploty, radšej trošku viac, si rozpustite dve lyžice jedlej sódy, pridajte esenciálny olej príjemnej vône.

Ako náhradný tréning mám rada napríklad kalanetiku. Ide o cvičenie nenáročné na kĺby určené na tvarovanie postavy a spevnenie svalov. Ďalšou možnosťou je napríklad strečingová zostava, napríklad Suzukiho strečing, ktorý je postavený tak, aby popreťahoval všetky veľké svalové skupiny. Výborná je napríklad aj jóga. Ak máte doma stacionárny bicykel, alebo iný prístroj, určite to využite.

VZOROVÝ PLÁN

Jeden z mojich plánov, keď mi začína prednáška o deviatej a mám chuť na 5 kilometrový výbeh. Podľa času, moje kondička ešte nie je moc dobrá.

21:00 ide sa spať na 8 hodín
 5:15  budíček, mirály
 5:30  rozcvička
 6:00  samotný beh
 6:50  vydýchanie a záverečný strečing
 7:15  ranná hygiena a sprcha
 7:45  raňajky
 8:10  odchod na autobus

ZHRNUTIE

Ak máte nepravidelný pracovný alebo školský režim, možno je ranný beh práve pre Vás. V dni, keď nemusíte vstávať, napriek tomu vstaňte. Aj keby to malo byť len v sobotu. Ideálne obdobie, kedy začať s ranným behom je na začiatku leta, keď ešte nie je tak teplo a Vy môžte s predlžujúcim sa dňom vstávať skôr, aby ste stihli zabehnúť viac.

Ďalším obdobím, keď môžte začať je začiatok jesene, keď býva ráno ešte teplo. Ako bude postupovať Váš tréning, budete sa zahrievať stále rýchlejšie a neovplyvní Vás klesajúca teplota. Rovnako môžte začať skoro na jar a pred chladom sa zabaliť do dvoch vrstiev oblečenia. Odhadzovať ho potom budete dvojnásobným tempom.

Na začiatku si ráno vymedzte aspoň dve hodiny na rozcvičku, pól až trištvrte hodinu behu, záverečný strečing a sprchu. Neskôr budete času potrebovať viac, ale VAše telo si zvykne na pohyb, budete môcť rozcvičku skracovať a strečing dokončiť napríklad večer. Tieto presuny ale robte, až keď Vám beh na 10 kilometrov, alebo inú vytýčenú trasu, nebude robiť problém. Nikdy však nezabudnite na časovú rezervu.