Základom je vedieť, koľko jedla vlastne môžme zjesť bez toho, aby ste ďalej priberali, alebo aby ste naopak spálili zásoby energie. Výdaj našej energie sa skladá z dvoch základných častí: bazálneho metabolizmu a energie vydanej pri pohybe a iných aktivitách.
Energia vydaná pri pohybe závisí od druhu pohybu, intenzity, času, vašej hmotnosti a množstva vašej svalovej hmoty. Všeobecne platí, že čím viac vážite, tým viac energie spálite pri prejdení rovnakej vzdialenosti, pričom rozdiel sa umocňuje tým viac, čím máte väčší podiel svalov. Preto môžu väčší ľudia zjesť viac. Ak chcete zistiť, akú máte spotrebu energie napríklad pri behu, nájdete na internete hneď niekoľko kalorických kalkulačiek.
Čo sa týka bazálneho metabolizmu, ten závisí od Vašej hmotnosti bez tuku, pretože tuk na svoju existenciu energiu nepotrebuje, pohlavia, veku a ďalších premenných. Existuje množstvo spôsobov, ako ho vypočítať, ale výsledok je vždy len približný, takže najlepšie je poradiť sa lekárom alebo dietológom.
Ja pre informatívny výpočet používam vzorec zo stránky chudnutie-ako.sk, kde nájdete aj množstvo informácii o racionálnej strave, ktorá je založená na počítaní kalórii. V jednoduchosti vynásobíte svoju hmotnosť konštantou k1, pripočítate k2 a výsledok vynásobíte 1000. Výsledok je v kJ a konštanty závisia od vášho veku a pohlavia podľa tabuľku:
| vek | žena | muž |
| 18 - 30 | k1 = 0,062 k2 = 2,036 |
k1 = 0,063 k2 = 2,896 |
| 30 - 60 | k1 = 0,034 k2 = 3,538 |
k1 = 0,048
k2 = 3,653 |
| nad 60 | k1 = 0,038 k2 = 2,755 |
k1 = 0,049 k2 = 2,459 |
Napríklad môj (žena, 20 rokov) bazálny metabolizmus je:
0,062 x 58 = 3,596
3,596 + 2,036 = 5,632
5,632 x + 1000 = 5.632 kJ
Samozrejme, ak budete jesť denne práve toľko energie, koľko pokrýva Váš bazálny metabolizmus, môžte si viac uškodiť ako pomôcť. Ten totiž pokrýva veci ako dýchanie, tlkot srdca, činnosť vnútorných orgánov a udržiavanie telesnej teploty. Ďalšiu časť energie spotrebuje trávenie a vstrebanie potravy. Každá potravina má určité percento energie, ktoré spálime pri trávení, najčastejšie asi 10 percent, ale niektoré potraviny spotrebujú aj viac energie ako obsahujú.
Ďalšiu energiu spálime tým, že sedíme, chodíme, premýšľame ... skrátka žijeme. Už pri sedavom spôsobe života spálime 1,4 násobok svojho bazálneho metabolizmu, po jednej krátkej prechádzke denne, alebo ak cestujeme hromadnou dopravou a nemáme zastávku hneď pod oknom, ide už o 1,5 násobok.
Pri miernom cvičení každý deň, napríklad strečing alebo zdravotné cvičenie, ide o 1,7 násobok u muža, alebo 1,6 násobok u ženy. Ďalší 0,1 násobok pridá zintenzívnenie cvičenia, napríklad hodinka v posilovni, aerobik alebo squash. Na 1,8 násobok u žien a 2,1 násobok u mužov pokryjeme veľmi intenzívnym tréningom presahujúcim 2 hodiny.
Opäť ide len o približný výpočet, presnejšie je riadiť sa vyhľadaným energetickým výdajom pre konkrétnu aktivitu a pripočítať ju k základu 1,5 násobku bazálneho metabolizmu.
Poďme sa teraz pozrieť na príjmovú stránku rovnice. Na obaloch potravín ste si určite už niekedy všimli obsah cukrov, tukov, bielkovín a takzvanú využiteľnú energiu. Väčšinou sa udáva na 100 gramov alebo na inú pomernú časť potraviny. Podobné tabuľky nájdete na internete alebo v dietologických príručkách pre väčšinu potravín. Uvádza sa väčšinou priemerná hodnota pre daný typ potraviny, napríklad priemer naprieč druhmi jabĺk.
A teraz sa ešte pozrime na glykemický index z minulého týždňa.
Potraviny, po ktorých nasledovalo ďalšie jedlo asi po hodine:
mandarínka - Všeobecne patrí k strednému glykemickému indexu, vrámci ovocia k vyššiemu. Má na 100 gramov pomerne málo energie, takže lad nepríde prudko, ale stále skoro.
rožok so syrom, rožok s džemom - Rožok obsahuje pomerne veľa jednoduchých cukrov, čím sa jeho glykemický index zvyšuje oproti chlebu.
Potraviny, po ktorých nasledovalo ďalšie jedlo do dvoch hodín:
cestoviny so syrovo-rajčinovou omáčkou, cestoviny s orechmi - Cestoviny, hlavne varené al dente majú samy o sebe stredný až vysoký glykemický index, správne zvolená omáčka ho môže výrazne znížiť.
Potraviny, po ktorých nasledovalo ďalšie jedlo po viac ako dvoch hodinách:
vanilkový puding- Napriek tomu, že je puding alebo kaša pomerne sladká, obsahuje veľa mlieka a zložité cukry, múku a škrob. Tým sa sladkosť prebije a jedlo má nízky až stredný glykemický index.
cottage cheese s rožkom - Cottage cheese obsahuje veľa bielkovín a tuku zo smotany, čím znižuje glykemický index oproti samotnému syru, čím prebije rožok a dostáva sa na nízky glykemický index.
fazuľa na paprike s cestovinou - Strukoviny majú všeobecne pomerne nízky glykemický index.
klobása s chlebom - Kvalitná klobása obsahuje veľa mäsa, ktoré má nízky glykemický index, preto si pri voľbe overte pomer s múkou, ktoré by ho mohla zvýšiť.
Zdroj: http://www.chudnutie-ako.sk/sport-chudnutie/vypocet-bazalneho-metabolizmu/
Komentáre